엉덩이 기억상실증 뜻과 증상, 자가진단부터 치료 운동법까지

하루 종일 컴퓨터 앞에서 일하거나 공부하는 사람이라면 한 번쯤 엉덩이가 묵직하고 뻐근한 느낌을 경험할 수 있습니다.

오래 앉아 있다가 일어났을 때 엉덩이가 어색하거나, 운동을 해도 엉덩이보다 허리와 허벅지에 먼저 힘이 들어가는 경우도 있습니다.

최근에는 이런 증상과 관련해 **'엉덩이 기억상실증'**이라는 표현이 관심을 받고 있습니다.

이름만 들으면 엉덩이가 무언가를 기억하지 못하는 질환처럼 느껴지지만 실제 의미는 다릅니다.

엉덩이 기억상실증은 장시간 앉아 있는 생활과 활동량 부족 등으로 둔근을 충분히 사용하지 않으면서 엉덩이 근육이 약해지거나 제대로 활성화되지 않는 상태를 설명하는 대중적인 표현입니다.

죽은 엉덩이 증후군(Dead Butt Syndrome), gluteal amnesia 등의 표현으로도 알려져 있습니다.

다만 엉덩이가 아프거나 저리다고 해서 모두 엉덩이 기억상실증인 것은 아닙니다.

이번 글에서는 엉덩이 기억상실증의 뜻과 원인, 살펴볼 만한 증상부터 집에서 확인하는 방법과 둔근 운동법까지 정리해보겠습니다.

엉덩이 기억상실증이란 무엇일까?

엉덩이가 실제로 기억을 잃는 질환은 아니다

엉덩이 기억상실증에서 말하는 '기억상실'은 의학적인 기억 장애를 의미하지 않습니다.

평소 움직임에 참여해야 할 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하고 주변 근육이 그 역할을 대신하는 상태를 쉽게 표현한 말에 가깝습니다.

엉덩이에는 대둔근, 중둔근, 소둔근 등이 있습니다.

이들 근육은 단순히 엉덩이 모양을 만드는 역할만 하는 것이 아닙니다.

걷기와 달리기, 일어서기, 계단 오르기처럼 일상적인 움직임에 관여하며 골반과 고관절을 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

오래 앉아 있는 생활이 영향을 줄 수 있다

엉덩이 근육은 몸을 움직일 때 자연스럽게 사용됩니다.

반대로 오랫동안 의자에 앉아 움직이지 않으면 둔근을 적극적으로 사용하는 시간이 줄어들 수 있습니다.

특히 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 직장인이나 학생, 운전 시간이 긴 사람, 게임이나 영상 시청 등으로 오랫동안 같은 자세를 유지하는 사람이라면 평소 활동량을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

그렇다고 오래 앉아 있다는 이유만으로 엉덩이 기억상실증이라고 단정할 수는 없습니다.

근력과 운동량, 자세, 허리와 고관절 상태 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

엉덩이 기억상실증 증상은 무엇일까?

오래 앉았다 일어났을 때 엉덩이가 뻐근할 수 있다

엉덩이 기억상실증과 관련해 살펴볼 수 있는 변화 중 하나는 오래 앉았다가 일어났을 때 느껴지는 엉덩이의 불편함입니다.

엉덩이가 묵직하거나 뻐근할 수 있고 움직임이 어색하게 느껴질 수도 있습니다.

엉덩이에 의식적으로 힘을 주려고 해도 근육이 단단하게 수축하는 느낌을 찾기 어려운 경우도 있습니다.

다만 이런 증상 하나만으로 상태를 판단할 수는 없습니다.

오랫동안 같은 자세로 앉아 있었다면 특별한 문제가 없는 사람도 일시적으로 뻐근함을 느낄 수 있습니다.

운동할 때 허리나 햄스트링에 먼저 힘이 들어갈 수 있다

둔근을 사용하는 대표적인 운동이 브릿지입니다.

브릿지를 할 때 엉덩이가 수축하는 느낌보다 허리가 먼저 긴장하거나 허벅지 뒤쪽 햄스트링이 지나치게 힘들다면 움직임 패턴을 살펴볼 필요가 있습니다.

엉덩이 근육을 충분히 사용하지 못하면 주변 근육이 움직임을 보완할 수 있기 때문입니다.

이 때문에 일부 사람은 엉덩이 자체보다 허리나 허벅지 뒤쪽에서 먼저 피로감을 느낄 수 있습니다.

엉덩이 기억상실증 자가진단은 가능할까?

브릿지로 둔근이 제대로 사용되는지 확인해본다

정확한 진단을 대신할 수는 없지만 집에서 둔근의 사용 상태를 간단하게 점검해볼 수 있습니다.

먼저 바닥에 등을 대고 눕습니다.

무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인 다음 엉덩이에 힘을 주면서 골반을 천천히 들어 올립니다.

이때 골반을 얼마나 높게 올리는지는 중요하지 않습니다.

엉덩이 근육이 수축하는지, 아니면 허리와 햄스트링에 힘이 과도하게 집중되는지를 확인하는 것이 핵심입니다.

엉덩이보다 허벅지 뒤쪽에 반복적으로 쥐가 나거나 허리가 먼저 아프다면 무리하게 횟수를 늘리지 않는 것이 좋습니다.

한쪽 다리로 서서 좌우 차이를 살펴본다

중둔근은 한쪽 다리로 체중을 지탱할 때 골반을 안정시키는 데 관여합니다.

넘어질 위험이 없도록 벽이나 튼튼한 의자 옆에서 한쪽 다리로 서 봅니다.

한쪽에서는 비교적 안정적인데 반대쪽에서는 몸이 크게 흔들리는지, 골반을 안정적으로 유지하기 어려운지 등을 살펴볼 수 있습니다.

하지만 이 역시 둔근의 상태를 살펴보는 참고 방법일 뿐 엉덩이 기억상실증을 확진하는 자가검사는 아닙니다.

통증이 있거나 균형을 잡기 어렵다면 억지로 동작을 계속하지 않습니다.

엉덩이 기억상실증 운동은 어떻게 할까?

브릿지로 엉덩이에 힘을 주는 감각부터 익힌다

브릿지는 특별한 운동기구 없이 시작할 수 있는 기본적인 둔근 운동입니다.

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부린 뒤 발바닥을 바닥에 둡니다.

엉덩이를 조이면서 골반을 천천히 들어 올렸다가 다시 내려옵니다.

여기서 가장 중요한 것은 높이가 아닙니다.

허리를 과도하게 꺾지 않으면서 엉덩이 근육이 수축하는 느낌을 만드는 것이 브릿지의 핵심입니다.

횟수를 무리하게 늘리기보다 정확한 동작을 유지할 수 있는 범위에서 시작하는 것이 좋습니다.

옆으로 누워 다리 들기로 중둔근을 사용한다

옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작은 엉덩이 옆부분의 근육을 사용하는 간단한 방법입니다.

몸을 옆으로 곧게 눕힌 다음 위쪽 다리를 천천히 올렸다가 내려옵니다.

다리를 높이 올리는 데 집중하면 골반이 뒤로 돌아가면서 원하는 부위의 자극이 줄어들 수 있습니다.

따라서 골반을 가능한 한 안정적으로 유지하면서 엉덩이 옆부분에 힘이 들어가는 범위까지만 움직이는 것이 좋습니다.

스쿼트와 런지는 정확한 자세부터 익힌다

스쿼트와 런지도 둔근과 하체를 함께 사용하는 운동입니다.

처음부터 덤벨이나 바벨을 이용해 무게를 추가하기보다는 맨몸으로 움직임을 익히는 것이 좋습니다.

특히 평소 운동량이 적었다면 횟수보다 자세가 우선입니다.

스쿼트나 런지를 하는 동안 허리, 무릎 또는 고관절에 통증이 나타난다면 참고 반복하지 말고 동작을 중단합니다.

오래 앉아 있다면 운동보다 생활습관을 먼저 살펴보자

운동을 해도 계속 앉아 있으면 관리에 한계가 있다

하루 중 잠깐 둔근 운동을 하는 것도 도움이 될 수 있지만 나머지 시간을 거의 움직이지 않고 보낸다면 생활습관도 함께 바꿀 필요가 있습니다.

엉덩이 근육을 관리할 때 중요한 것은 특정 운동 하나보다 오랫동안 앉아 있는 시간을 반복적으로 끊어주는 것입니다.

업무나 공부에 집중하다 보면 몇 시간씩 같은 자세로 앉아 있기 쉽습니다.

이럴 때는 일정 간격으로 자리에서 일어나 짧게 걷거나 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 현실적입니다.

평소 움직임을 늘리는 방법은 어렵지 않다

별도의 운동 시간을 길게 만들기 어렵다면 일상적인 움직임부터 늘릴 수 있습니다.

• 장시간 업무 중 주기적으로 일어나 움직이기
• 전화 통화할 때 가능하면 서 있거나 걸어보기
• 가까운 거리는 걸어서 이동하기
• 같은 자세로 몇 시간씩 앉아 있지 않기
• 이용 가능한 상황에서는 계단 활용하기
• 집에서 브릿지 등 간단한 둔근 운동하기
• 운동 횟수보다 정확한 근육 사용에 집중하기

결국 중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것이 아니라 하루 동안 엉덩이 근육을 사용하는 기회를 꾸준히 만드는 것입니다.

엉덩이가 아프면 모두 엉덩이 기억상실증일까?

통증과 저림에는 여러 원인이 있을 수 있다

엉덩이 기억상실증이라는 표현이 알려지면서 엉덩이가 뻐근하거나 저리면 바로 이 문제를 떠올리기 쉽습니다.

하지만 엉덩이와 허리, 고관절 주변의 통증이나 저림은 여러 원인으로 발생할 수 있습니다.

따라서 통증이 있다는 사실만으로 둔근 약화가 원인이라고 단정해서는 안 됩니다.

특히 신경과 관련된 증상이 의심되는 상황이라면 단순히 엉덩이 운동만 반복하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

저림·감각 저하·근력 저하가 지속되면 진료를 고려한다

잠깐 자세를 바꾼 뒤 사라지는 불편감과 지속적으로 나타나는 증상은 구분해서 살펴볼 필요가 있습니다.

엉덩이에서 시작된 저림이 다리나 발까지 계속 이어지거나 감각이 둔해지고 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 의료진의 평가를 고려하는 것이 좋습니다.

운동할수록 허리나 고관절 통증이 심해지는 경우도 마찬가지입니다.

이런 상태에서는 '엉덩이 근육을 깨워야 한다'며 운동 강도를 높이기보다 먼저 증상의 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

엉덩이 기억상실증을 관리하는 핵심은 의외로 단순합니다.

하루 종일 앉아 있다면 어려운 운동부터 시작하기보다 자주 일어나 움직이고, 걷는 시간을 늘리고, 통증 없는 범위에서 둔근을 다시 사용하는 습관을 만드는 것부터 시작할 수 있습니다.

브릿지나 스쿼트를 몇 회 했는지보다 평소 엉덩이 근육을 얼마나 자연스럽게 사용하고 있는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문

Q. 엉덩이 기억상실증은 병원에서 진단하는 정식 질환인가요?

A. 엉덩이 기억상실증 또는 gluteal amnesia는 둔근이 약해지거나 제대로 활성화되지 않는 상태를 설명할 때 사용하는 대중적인 표현입니다. 따라서 엉덩이 통증이나 저림이 있다고 이 상태로 단정하기보다 증상이 지속된다면 실제 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

Q. 엉덩이 기억상실증에 좋은 운동은 무엇인가요?

A. 브릿지, 옆으로 누워 다리 들기, 스쿼트, 런지처럼 둔근을 사용하는 운동을 활용할 수 있습니다. 처음에는 운동량보다 통증 없이 정확한 자세를 유지하면서 엉덩이 근육을 제대로 사용하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

Q. 엉덩이 기억상실증은 운동하면 바로 좋아질 수 있나요?

A. 증상과 원인, 평소 활동량에 따라 차이가 있기 때문에 특정 기간 안에 좋아진다고 단정하기 어렵습니다. 둔근 운동뿐 아니라 장시간 앉아 있는 시간을 줄이고 일상적인 움직임을 늘리는 습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다.